(원고 : 사물궁이 잡학지식, 참고 도서 : 『살찌지 않는 몸』)

빈 여러분은 밥 먹고 나서 무엇을 하시나요? 많은 사람이 소화를 시키고자 산책을 하는 편인데, 이때 밥 먹고 바로 움직이면 위장에 무리가 가서 안 좋다는 말을 들어본 적이 있을 겁니다. 여기서 주제의 궁금증이 생깁니다. 밥 먹고 언제 산책해야 될까요?

빈 음식을 먹으면 그 안의 탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈액으로 들어가 혈당을 올리는데, 췌장에서 인슐린이라는 호르몬을 분비해 혈당을 조절합니다.

빈 그런데 혈당의 조절은 인슐린만을 이용해 하는 것이 아닙니다. 대표적으로 근육은 거대한 스펀지처럼 작동하여 가볍게 걷기만 해도 다리 근육이 포도당 수송체(GLUT4)를 세포막으로 끌어올려 인슐린 없이도 혈중 포도당을 흡수할 수 있습니다. 즉, 밥 먹고 산책하면 혈당 조절에 도움이 됩니다.

빈 만약 밥 먹고 눕거나 가만히 있으면 조절 작용이 약해지므로 혈당은 더 높게, 더 오래 유지될 것이고, 우리 몸은 이를 눌러내기 위해 췌장에서 인슐린을 더 많이 분비하도록 합니다.

빈 자칫 인슐린 저항성이 생길 수 있고, 같은 혈당을 처리할 때 더 많은 인슐린이 필요한 몸이 될 수 있습니다. 결과적으로 포도당이 남아서 지방으로 저장되기 쉬운 환경으로 흘러가면서 복부와 간 주변의 내장지방이 늘어나기 쉽습니다.

빈 또한, 밥 먹고 누우면 음식물이 역류하는 걸 막아주는 근육인 하부식도괄약근의 압력이 떨어져 역류가 쉬워지고, 몸은 누운 상태를 휴식 시간으로 받아들여 장운동마저 둔해지게 만들기 때문에 식후에 바로 눕는 건 정말 안 좋습니다.

빈 눕지 말고 식후 산책을 해준다면 같은 식사를 하더라도 인슐린을 덜 쓰는 몸이 되는 것이고, 여러 연구에서도 밥 먹고 걷기만으로 식후 혈당 상승을 20~30%까지 줄일 수 있다는 결과들이 많습니다.

빈 그렇다면 밥 먹고 나서 언제 산책하는 게 좋을까요? 밥 먹고 나면 소화와 흡수를 위해 교감신경의 활동은 줄어들고, 부교감신경의 활동이 상대적으로 증가하면서 몸이 나른해지고 움직이기 싫어지는데, 밥 먹고 약 30분 이내에 걷기를 시작하면 식후 혈당을 가장 효과적으로 낮출 수 있다고 합니다.

빈 아래의 그래프는 건강한 성인에게 포도당 75g을 섭취하도록 한 뒤 식사 30분 후 30분 걷기와 식사 후 바로 10분 걸었을 때의 혈당 변화를 나타내고 있습니다.

빈 결과를 보면 그대로 앉아 있는 대조군 그룹보다 움직임이 있는 두 그룹의 혈당 조절이 전반적으로 잘 됐지만, 밥 먹고 바로 10분을 걸었을 때 30분 후 30분 걸었을 때보다 효율적으로 혈당 관리가 됐습니다.

빈 즉, 밥 먹고 바로 산책하는 게 좋다는 겁니다. 하지만 살다 보면 식사 직후 바로 걷는 게 쉽지 않습니다. 그러면 언제까지 걸어야 유효한 효과가 있을까요?

빈 이를 확인하기 위해 진행된 연구가 있는데, 과체중인 피실험자들(남성, 나이 : 23±4.3세, BMI : 27.4±2.8)에게 총 세 번에 걸쳐 동일한 흰 빵 식사를 제공하고, 개인별 식후 혈당이 최고점에 도달하는 시간을 측정했는데, 식후 혈당 최고점은 빠르면 38분, 늦으면 76분 사이에 나타났습니다.

빈 이후 연구자들은 두 가지 전략을 두고 비교했습니다. 하나는 개인별 식후 혈당 최고점에 도달하기 20분 전에 걷기 시작해 30분을 걷는 경우와 다른 하나는 혈당이 이미 최고점에 도달한 시점에 걷기 시작한 경우입니다. 그 결과 전자의 경우일 때 식후 혈당 부담과 인슐린 분비가 더 효과적으로 감소했습니다.

빈 정리해 보면 식후 혈당이 빠르게 치솟는 식사를 했다면 가급적 바로 걷거나 늦어도 식후 30분 이전에 걷기 시작해야 좋습니다. 만약 이것도 어렵다면 3분간 계단 오르는 걸 추천합니다.

빈 또 현대인들은 장시간 앉아 있는 경우가 많은데, 30분마다 일어나 3분씩 가볍게 걸어주면 혈당 곡선이 완만해지고, 인슐린 분비량과 염증 수준이 의미 있게 감소한다고 합니다. 어렵지 않은 방법들로 건강을 지킬 수 있으니 따라해봤으면 좋겠습니다.