일교차가 심해지는 환절기가 다시 찾아왔다. 무더운 여름철 불볕더위와 폭우를 지나 아침과 낮 최고 기온 변화가 10℃ 이상 차이 나는 환절기가 되면 우리 몸은 급격하게 변화는 환경에 적응을 하기 위한 과정을 거치게 된다. 이 과정에서 평소보다 더 피로함을 느끼기도 하고 신체 리듬 또한 변하고 깨지면서 면역 능력이 떨어져 각종 질환에 노출될 수 있다.

감기, 독감, 대상포진, 알레르기 비염, 피부질환 등 바이러스들이 증식하기 쉬운 환경이 바로 면역력과 관련이 있다. “면역력은 최고의 의사이자 치료법이다.” 이 말은 의학의 아버지로 불리는 히포크라테스가 남긴 말이다. 이처럼 면역력은 우리 몸에 중요한 부분을 차지한다. 최근엔 계절과 상관없는 미세먼지와 코로나바이러스까지 겹치면서 더욱 건강관리가 중요하고 또 어려워지고 있다. 그렇다면 생활 속에서 쉽고 간단하게 면역력을 높일 수 있는 것들이 있을까?

충분한 수면과 개인위생에 신경 쓰도록 하자

충분한 수면시간은 우리 생활 속에서 면역력을 높일 수 있는 가장 좋은 요소이다. 잠은 하루의 피로를 풀어주고 새로운 에너지를 축적해준다. 수면시간이 부족하거나 불규칙할 경우 면역력을 높여주는 호르몬인 멜라토닌이 정상적으로 분비되지 못하고 호르몬 불균형으로 면역력이 저하 될 수 있다. 이 멜라토닌은 밤 11시부터 새벽 3시까지 분비되기 때문에 규칙적이고 8시간 정도의 충분한 수면을 확보하는 것이 좋다. 또한 바이러스의 침투를 막기 위해서 생활습관을 바꾸도록 하자. 손만 제대로 씻어도 세균과 바이러스에 대한 노출을 줄일 수 있다. 실제 질병의 70%가 손을 통해서 전염된다고 한다. 외출 후 귀가 시 양치질과 손 씻기를 생활화하고, 음식물을 먹기 전, 재채기를 한 후 등 손 씻는 습관을 들여야 한다.

규칙적인 운동과 체온유지

우리 몸은 온도 변화에 매우 취약하다. 체온이 1도만 내려가도 에너지 대사율이 12%가량 감소한다. 에너지 대사율이 감소하면 혈액순환과 신진대사가 낮아지고 면역력이 감소하게 된다. 이처럼 체온 유지와 면역력을 높이기 위해 30분 이상 격하지 않은 강도로 운동을 하는 것이 좋다. 운동은 근육의 긴장과 이완을 통해 우리 몸에 혈액 순환을 촉진시키고 세포 기능을 개선시켜 면역력의 상승을 돕는다. 또한 운동을 하면서 호흡이 빨라지고 호흡을 통해 몸 속의 해로운 가스가 배출되며, 운동할 때 흘리는 땀으로 노폐물을 제거하는 데 효과적이다.

면역력 향상에 도움되는 음식들

면역력을 강화하려면 먹는 것도 중요하다. 하루에 1.5~2l 정도의 수분 섭취가 몸에 좋다는 말은 많이들 하는 말이다. 따뜻한 물이나 차를 자주 마시는 것도 면역력을 높이는 방법 중 하나이다. 따뜻한 물은 몸에 들어온 차가운 기운을 밖으로 내보내 주고 혈액순환을 도와준다. 생강차, 모과차, 자소엽, 홍차 등 따뜻한 성질이 있는 차는 더더욱 좋다.

그뿐만 아니라 영양소가 풍부한 음식은 면역력을 강화시켜준다. 단백질 식품을 매일 적당량 꾸준히 섭취하는 것도 필요하다. 아울러 무기질, 섬유질과 각종 비타민이 풍부하게 들어있는 채소는 우리 몸의 신진대사를 촉진시켜주며 유해물질을 분해하고 배출하는 효과가 탁월하다. 우리가 매일 먹는 김치와 같은 발효 식품에는 살균 작용하는 마늘, 고추, 생강 등을 사용해 만들기 때문에 유해균의 활동을 억제해준다.

제철음식 중 면역력 향상에 도움을 주는 음식은 어떤 것들이 있을까? 9~10월에는 고구마, 사과, 배, 귤, 석류, 굴, 게, 대하, 홍합, 고등어, 전복 등 많은 비타민과 필수아미노산, 철분, 아연, 타우린 등이 함유되어 있는 면역력을 키워주는 대표적 음식들이다

스트레스 관리

“지나친 스트레스는 만병의 근원이다.” 면역력을 높이기 위해서는 스트레스 조절도 중요하다. 우리 몸은 스트레스를 받으면 반응을 일으키는데, 시상하부와 뇌하수체, 부신축, 자율신경계 외에도 면역계까지 관여하게 된다. 뇌는 스트레스를 받으면 뇌하수체에서 부신피질 자극 호르몬이 분비하게 된다. 부신이 자극되면 스트레스 대표적인 호르몬인 코티솔이 분비된다. 코티솔 수치가 높아지면서 과다 분비하게 되면 초기 면역 반응이 억제되고 백혈구 분화가 억제되는 등 면역기능이 저하된다. 자주 웃고 긍정적인 생활 습관은 백혈구 증가와 면역력을 강화시킨다.

올 한해, 계절과 상관없이 면역력을 더욱 조심하고 있는 이때, 환절기라는 면역력이 떨어지기 쉬운 환경이지만 조금 더 우리 실생활에서 작은 변화와 노력으로 바이러스로부터의 노출을 막고 우리 모두 건강할 수 있도록 노력해보자.